El Dr. Javier Galvis médico internista certificado en Medicina Funcional, nos habla de la importancia del sueño: El sueño es una función vital básica no negociable en el ser humano. Una persona no es capaz de resistir más de 7 días sin dormir, la deprivación de sueño podría llevarlo a la muerte. Es un estado que le permite al ser humano desintoxicarse y reiniciarse para sus actividades diarias. Se ha comprobado científicamente que la falta de sueño se asocia con morbilidad y mortalidad, es tan grave que puede predisponer a enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
El sueño está dividido en cinco ciclos de alrededor de 90 minutos, para cumplir su función de reparación se requieren 4 a 5 ciclos nocturnos, por lo tanto, necesitamos dormir entre 7 u 8 horas cada noche, de las cuales 3 a 4 horas deberían ser de sueño profundo.
La melatonina es la hormona encargada de regular el ciclo circadiano al avisar al cuerpo cuando debe dormir y cuando estar despierto, esta hormona que además facilita la reparación de los tejidos y regula entre otras hormonas el cortisol, tiene su pico máximo de secreción entre las nueve de la noche y las dos de la mañana, razón por la cual es tan importante dormir de noche.
Según el Dr. Javier Galvis, “Durante el sueño se producen los procesos de limpieza del cerebro, los cuales se realizan eliminando toxinas y productos del metabolismo por medio del sistema linfático cerebral o sistema glinfatico. Dicha limpieza se realiza durante el sueño REM, que es la fase donde dormimos profundamente y durante la que soñamos. Cuando no respetamos el ciclo circadiano durmiendo de noche y durante los tiempos necesarios, la limpieza queda incompleta y estas toxinas y desechos metabólicos se acumulan generando enfermedad”.
Dado que las fases profundas al dormir y los procesos de limpieza y desintoxicación se dan coordinados con la secreción de melatonina, solamente se producen de noche, de forma que ese tiempo no se recupera fácilmente: cuando hay deprivación de sueño, se acumularan más toxinas y tendrás que invertir mayor cantidad de energía en la limpieza, apunta el Dr. Galvis “por cada noche en la que no duermes vas necesitar entre 3 a 5 noches adicionales para reponer, ese déficit de sueño”.
Existen aplicaciones en los celulares y dispositivos portátiles de salud, que se utilizan para la medición de los parámetros de sueño, herramientas como el Oura ring, o relojes como Polar, Garmin o Apple watch, pueden informar al usuario cuántas horas de sueño tuvo en la noche, cuántas en sueño REM, cuantas de sueño no REM y también le ayudan a saber si por ejemplo el consumo de alcohol o algún medicamento en particular afecta su calidad del sueño; existen también aplicaciones que calculan las horas de sueño que le hacen falta día a día, determinando la deuda de sueño, lo que permite ajustar los horarios por ejemplo para coordinar si se levanta más tarde o acuesta más temprano los siguientes días con el fin de reponer este déficit.
Lograr un sueño reparador puede tomar tiempo, sobre todo si se llevan años de malos hábitos, sin embargo, es una tarea que vale la pena pues mejora la calidad de vida y previene graves enfermedades, el Dr. Galvis nos recuerda algunas recomendaciones para avanzar en este objetivo: El sueño es vital, hay que darle prioridad planificándolo en la agenda, preparándose 30 min antes de ir a dormir y contemplando dormir 8 a 9 horas en la noche; en la medida de lo posible acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayudará a entrenar el reloj biológico.
La hora ideal de dormir esta entre las 9 a 10 de la noche, cuando se duerme muy tarde no se producen los procesos de reparación con la misma efectividad; evitar estimulantes como alcohol, medicamentos, cafeína, ejercicio intenso, comidas copiosas o ver las noticias unas horas antes de dormir y en cambio favorecer actividades relajantes como lectura, meditación, baño pueden ayudarlo a conciliar mejor el sueño.
Evitar exponerse a cualquier tipo de pantallas (TV, celular o tablet) al menos 90 minutos de la hora de sueño deseada, así como evitar la contaminación electromagnética en la habitación, puede hacer más reparador el sueño: es necesario mantener una distancia de al menos 2,5 metros entre los dispositivos electrónicos como celulares monitores y tomacorrientes y la cabecera, apagar el wifi y desconectar los aparatos electrónicos antes de ir a dormir.
Concluye el Dr. Galvis «el sueño es un regalo que debe aceptar y convencerse que es merecedor de tal. Dormir forma parte de reparar el cuerpo, por lo tanto, piense en las horas de sueño, como horas invertidas en volverse más productivo durante el día u horas de reparación como parte de un tratamiento. Con el sueño no se juega, debemos soñar y mantener una muy buena higiene de sueño”.
